Todos sabemos os truques para uma vida saudável e feliz: dormir bem, beber muita água e ter uma alimentação saudável.

Todos estes truques estão intimamente relacionados e todos sabemos que a tua alimentação pode ter um papel crucial na qualidade do teu sono e, consequentemente, na tua saúde mental e física.

Recomenda-se que as pessoas adultas durmam entre 7 a 8h de sono por noite, contudo, muitos são os que têm dificuldade em adormecer ou dormir um sono sem interrupções.

Existem diversas técnicas e estratégias que podem ser utilizadas para combater os problemas de sono, nomeadamente alterar a tua dieta.

Vê aqui os alimentos que te podem ajudar a dormir melhor:

1. Amêndoas

   

   Uma pequena porção de amêndoas oferece 14% das nossas necessidades diárias de fósforo, 32% de manganésio e 17% de riboflavina.
   O seu elevado teor em fibra, antioxidantes e gorduras monossaturadas fazem da amêndoa o alimento ideal para prevenir o risco de desenvolver determinadas doenças crónicas, doenças cardiovasculares e diabetes tipo II, para além de ser uma ótima aliada ao sono.
   Tal como diversos frutos secos, a amêndoa estimula a produção de melatonina, a hormona do sono. Adicionalmente, a amêndoa ajuda a reduzir a hormona do stress – cortisol, conhecida por dificultar o sono.
   Consumir uma pequena dose de amêndoas, pode ajudar a melhorar o sono, especialmente para aqueles que sofrem com insónia durante a noite.

2. Nozes

   

   São um alimento abundante em nutrientes, oferecendo 19 vitaminas e minerais no total, juntamente com 2g de fibra numa pequena porção de 28g. Particularmente ricas em magnésio, fósforo, cobre e manganésio. As nozes são uma ótima fonte de gordura saudável e proteína, perfeito para a sensação de saciedade.
   Para além dos seus diversos benefícios para o colesterol e prevenção de doenças cardíacas, as nozes são um ótimo alimento para o sono. Ajudam a regular a melatonina, a hormona do sono, e estimulam a produção de serotinina, a hormona que induz o cérebro a dormir.
   Portanto, ingerir uma pequena porção de nozes antes de dormir, poderá oferecer-te uma noite mais tranquila.

3. Perú

   

   Rico em proteína, todos sabemos que a carne de perú é muito importante para manter os músculos fortes e para regular o apetite. É também uma boa fonte de vitaminas e minerais, nomeadamente riboflavina, fósforo e selénio.
   A razão pelo qual o perú é um bom alimento para comer antes de nos deitarmos é porque é rico no aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina, a hormona que regula o sono.

4. Peixes Gordos

   

   Peixes gordos como o salmão, atum ou a truta são incrivelmente saudáveis. Ricos em vitamina D e ómega 3, esta combinação estimula a produção de serotonina e eleva a qualidade do sono.
   Num estudo realizado, homens que comeram até 300g de salmão  3x/semana durante 6 meses, adormeceram 10 minutos mais rápido do que aqueles que comeram somente proteínas como o frango, carne de vaca ou de porco.

5. Chá de Camomila

   

   A nossa infância é muito marcada pela camomila, o chá que as nossas avós sempre nos davam quando estávamos doentes. Conhecida pelos seus diversos benefícios para a saúde, a camomila é rica em flavonas, um tipo de antioxidantes.
   Esta erva é remédio santo e por isso, tão útil para combater inflamações que podem levar ao desenvolvimento de doenças crónicas. Ajuda também a reduzir a ansiedade e depressão, uma das principais causas dos problemas de sono.
   A camomila contém apigenina, um tipo de antioxidante que se conecta a determinados recetores no cérebro e que estimulam o sono, reduzindo as insónias.
   Um estudo efetuado em 34 adultos revelou que aqueles que consumiram 270mg de camomila 2x/dia, durante 28 dias, adormeceram 15 minutos mais depressa e acordaram menos vezes do que aqueles que não consumiram a camomila.

6. Kiwi

   

   O kiwi é uma fruta baixa em caloria e rica em nutrientes, vitaminas (vitamina C e K) e minerais (potássio, ácido fólico). Tem um elevador teor de fibra, caretenóides e antioxidantes, que ajudam a reduzir inflamações, colesterol, já para não dizer que são ótimos para o sistema digestivo.
   O kiwi é sem dúvida um dos melhores alimentos a ingerir antes de dormir. Estudos revelam que se consumirmos 2 kiwis 1 hora antes de dormir, as probabilidade de adormecermos mais depressa aumentam para 42% e a probabilidade de dormir sem interrupções aumenta de 5% para 12%, relativamente aqueles que não comem kiwis.
   O que torna o kiwi um alimento tão eficaz para o sono é o seu teor em serotonina, que ajuda a regular o ciclo do sono, e em vitamina C e caretenóides que têm propriedades anti-inflamatórias.

7. Banana

   

   A vitamina B6 que encontramos na banana permite converter triptofano em serotonina, aumentando a sensação de relaxamento do corpo. Juntamente com o magnésio e potássio presentes nesta fruta,  os músculos e nervos relaxam mais e o sono é induzido de uma forma natural.

8. Arroz Branco

   

   A diferença entre o arroz branco e o arroz integral é que o arroz branco tem o farelo e germe removido, tornando-o no tipo de arroz mais baixo em fibra, nutrientes e antioxidantes. Contudo, o arroz branco ainda contém diversas vitaminas e minerais – ácido fólico, manganésio e tiamina. Adicionalmente, devido ao seu elevador teor carbónico, o arroz tem um elevado index glicémico, isto é, a quantidade de açúcar no sangue aumenta rapidamente.
   Estudos defendem que alimentos com elevado índice glicémico, quando ingeridos no mínimo 1h antes de dormir, podem ser um bom aliado ao sono, aumentando a sua duração. No entanto, este deve ser consumido com moderação pois tem baixo valor em nutrientes.

9. Aveia

   

   Tal como o arroz branco, a aveia é um hidrato complexo, com propriedades benéficas para induzir o sono.
   Os grãos da aveia estimulam a produção de insulina que aumentam a quantidade de açúcar natural no corpo e que te podem fazer sentir mais sonolento. Adicionalmente, é também rica em melatonina, que ajuda a relaxar o corpo, estimulando o sono.

Dormir bem e com qualidade é fundamental para um estilo de vida saudável.  Contudo, o nosso ritmo de vida nem sempre o permite mas felizmente, há alguns truques que podemos utilizar.

Optar por uma dieta com determinados alimentos ricos em certos nutrientes como o potássio e o manganésio, antioxidantes, vitaminas ou substâncias que estimulam a produção das hormonas do sono como a melatonina e a serotonina,  podem melhorar bastante a qualidade do teu sono. Ajudam-te a adormecer mais rápido e prolongam o teu sono sem interrupções durante a noite. O ideal é que estes produtos sejam consumidos 2 a 3h antes de dormir e que sejam consumidos com moderação para evitar problemas de digestão.